Si no les estás mostrando mucho cariño a tus pantorrillas durante tus entrenamientos semanales, es hora de reevaluar. Entiendo que las actividades habituales en la parte inferior del cuerpo incluyen quemar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero las pantorrillas también merecen una atención total en el entrenamiento de fuerza.
Esta es la razón: en primer lugar, mejorarás tu rendimiento atlético general porque tener pantorrillas fuertes es esencial para cualquier tipo de entrenamiento y/o resistencia. Los músculos fuertes de la pantorrilla también ayudan a estabilizar la articulación del tobillo, reduciendo el riesgo de esguinces de tobillo y otras lesiones en la parte inferior de la pierna. Los músculos de la pantorrilla juegan un papel clave a la hora de apoyar el peso y el equilibrio del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la movilidad general y reducir el riesgo de caídas.
Aun así, muchas personas tienen problemas con músculos de la pantorrilla poco desarrollados. Puede que ni siquiera seas consciente de ello. Los músculos débiles de la pantorrilla pueden ser causados por varios factores, incluida la genética, lesiones o un estilo de vida sedentario.
Principales músculos de la pantorrilla que debe conocer
El gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio va desde detrás de la rodilla hasta aproximadamente la mitad de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, donde se conecta con el tendón de Aquiles y se adhiere al talón. Debajo del gastrocnemio y el tendón de Aquiles se encuentra el segundo músculo de la pantorrilla, el sóleo, que va desde el lado externo de la parte posterior de la rodilla hasta el talón.
Con un poco de consistencia, puedes desarrollar fuerza y aumentar el tamaño de tu pantorrilla. Es importante centrarse en ejercicios que se dirijan directamente a los músculos de la pantorrilla. Cree un entrenamiento de pantorrilla espectacular (o un finalizador centrado en la pantorrilla para su próximo entrenamiento de piernas) con los ejercicios de pantorrilla recomendados por el mejor entrenador para una parte inferior del cuerpo más equilibrada.
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Tiempo: 15 minutos | Equipamiento: Mancuernas o pesas rusas, caja o silla | Bueno para: terneros
Instrucciones: Elija tres movimientos a continuación. Realice 15 repeticiones de cada una, luego descanse durante 30 segundos y continúe con la siguiente. Una vez que hayas completado los tres ejercicios, repite dos veces más para un total de tres rondas.
1 – Pantorrilla
3 – Elevación isométrica de pantorrillas
4 – Elevación de pantorrillas
Por qué es genial: Al igual que el ejercicio de sentadilla con elevación de talón, este movimiento fuerza la rotación externa del pie, pero también aumenta la dificultad al obligarnos a elevarnos del suelo. Además, la rotación externa es excelente para la estabilidad del pie.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las puntas de los pies hacia afuera y los talones juntos.
- Contrae los abdominales para mayor estabilidad y luego presiona con la parte delantera de los pies para levantar los talones bien alto del suelo, permitiendo que se separen. Mantén las rodillas rectas, pero no bloqueadas.
- Haz una pausa en la parte superior, contrayendo los músculos de las pantorrillas.
- Baja los talones lentamente. Eso es 1 repetición.
5 – Saltos de tijera
Por qué es genial: Este ejercicio clásico tiene una razón de ser… ¡funciona! Los saltos de tijera son excelentes para calentar y hacen que las pantorrillas trabajen intensamente mientras aumentan el ritmo cardíaco.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Al mismo tiempo, levanta los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza mientras saltas separando los pies más allá de los hombros.
- Sin pausa, invierte el movimiento rápidamente. (Mantén el apoyo en las puntas de los pies durante todo el movimiento). Eso es 1 repetición.
6 – Patadas de glúteo
Por qué es genial: Este ejercicio es fantástico para calentar la parte inferior del cuerpo y soltar los cuádriceps. Los isquiotibiales tienen que tirar contra cualquier tensión en los cuádriceps, lo que los obliga a calentarse junto con las pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los lados.
- Dobla la pierna izquierda y lleva el talón hacia el glúteo.
- Regresa rápidamente a la posición inicial y repite con la derecha. (Mantén el peso sobre las puntas de los pies durante todo el movimiento). Eso cuenta como 1 repetición.
7 – Pies rápidos con puñetazos
Por qué es genial: Este es un movimiento súper divertido porque te permite desarrollar un poco de potencia en los golpes mientras calientas los pies. Los golpes rápidos y alternados en el suelo activan el sistema nervioso y los gemelos, preparándote así para actividades de alta intensidad.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies ligeramente separados, a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos flexionados con los puños levantados a la altura de la barbilla.
- Da pasos cortos, rápidos y alternados con los pies mientras extiendes los brazos de forma alternada para realizar golpes rápidos. Eso cuenta como 1 repetición.
8 – Elevación de gemelos hacia adentro
Por qué es genial: Este movimiento es lo opuesto a la elevación de pantorrillas hacia afuera porque crea una rotación interna del pie. Muchos de nosotros somos muy débiles en esta posición y desarrollar estabilidad aquí es excelente para prevenir lesiones en el pie y las pantorrillas, la rodilla y hasta la cadera.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las puntas de los pies hacia adentro y los talones ligeramente hacia afuera.
- Contrae los abdominales para mayor estabilidad, luego empuja con la parte delantera de los pies para levantar los talones bien alto del suelo. Mantén las rodillas rectas, pero no bloqueadas.
- Haz una pausa en la parte superior, contrayendo los músculos de las pantorrillas.
- Baja los talones lentamente. Eso es 1 repetición.
9 – Rodillas altas
Por qué es genial: Las rodillas altas son excelentes para calentar las piernas y un gran ejercicio para activar la parte inferior del cuerpo y los pies. Además, si entrenas tus pantorrillas y pies para que se muevan así, estarás trabajando para desarrollar resistencia y prevenir lesiones.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie sobre la colchoneta con los brazos flexionados a 90 grados, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura de las caderas frente al cuerpo.
- Flexiona la pierna derecha y levanta la rodilla derecha hasta tocar la palma de la mano.
- Regresa la rodilla derecha al suelo y repite rápidamente con la izquierda. Mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies durante todo el movimiento. Eso es 1 repetición.
10 – Saltos con banda elástica
Por qué es genial: Tus flexores de cadera y glúteos te dolerán después de este ejercicio, y estos movimientos pliométricos suaves calientan muy bien los pies y las pantorrillas para prepararte para el resto del entrenamiento.
Cómo hacerlo:
- Comienza con una minibanda alrededor de los tobillos, de pie.
- Salta separando ambos pies.
- Regresa a la posición inicial saltando con ambos pies. Eso es 1 repetición.
- Sigue saltando repetidamente, aumentando la velocidad de los saltos. (Opcional: Impulsa tus brazos como en los saltos de tijera mientras saltas).
11 – Elevación de pantorrillas a una pierna
Por qué es genial: Usar una sola pierna realmente ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de los pies y las pantorrillas. Concentrarse en un lado a la vez aumenta la dificultad del ejercicio y ayuda a desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte y estable.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en una silla o superficie firme frente a ti.
- Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla.
- Manteniendo la pierna levantada, contrae el abdomen y presiona con la punta del pie derecho para levantar el talón.
- Haz una pausa en la parte superior y contrae el músculo de la pantorrilla.
- Baja lentamente hasta el suelo. Eso es 1 repetición. Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
12 – Burpee con caída y pies rápidos
Por qué es genial: Este es un excelente ejercicio para despertar todo tu cuerpo y tu sistema nervioso se activará por completo después. Concéntrate en la velocidad con la que mueves los pies, y tus tobillos y pantorrillas estarán listos.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una sentadilla parcial con los pies separados como la esterilla y los brazos flexionados, con las manos frente al pecho.
- Comienza a mover los pies rápidamente en el sitio.
- Cuenta hasta cinco, luego baja en cuclillas, coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha alta y baja el cuerpo al suelo en un movimiento fluido.
- Sin pausa, salta rápidamente de nuevo a la posición inicial moviendo los pies rápidamente en el sitio. Eso es 1 repetición.
¿Te resulta demasiado difícil? ¡Concéntrate solo en el movimiento rápido de pies!
13 – Elevación de pantorrillas sentado
Por qué es genial: Este es uno de mis ejercicios favoritos porque al flexionar las rodillas para elevar las pantorrillas, se trabaja el sóleo (el músculo de la parte posterior de la pantorrilla, que va desde debajo de la rodilla hasta el talón), lo cual es muy beneficioso para muchos movimientos atléticos. Lo notarás la próxima vez que subas escaleras o corras cuesta arriba.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una caja o silla y coloca un bloque de yoga (o un accesorio similar, como un libro) debajo de las puntas de los pies, dejando que los talones caigan hacia el suelo.
- Sujeta mancuernas con las manos, apoyando los extremos sobre la parte superior de los muslos.
- Contrae el abdomen y luego empuja con las puntas de los pies para levantar los talones.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando los músculos de las pantorrillas, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
14 – Saltar la cuerda
Puedes realizar este movimiento con o sin cuerda para saltar. ¡La técnica es la misma en ambos casos!
Por qué es genial: Saltar la cuerda es sorprendentemente exigente para las pantorrillas, especialmente si te concentras en la velocidad. También notarás un aumento en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, además de una gran quema de calorías.
Cómo hacerlo:
- Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Dobla los codos (pero manteniéndolos cerca del cuerpo) para levantar los antebrazos hacia los lados y a la altura de las caderas.
- Empieza a hacer pequeños círculos hacia adelante con ambos antebrazos mientras das pequeños saltos con los pies. (Si usas una cuerda para saltar, comienza con la cuerda apoyada en el suelo detrás de los talones y salta sobre ella mientras gira hacia adelante y hacia abajo, hacia los pies). Cada salto cuenta como una repetición.
15 – Balanceo de pantorrillas con peso
Por qué es genial: Me encanta este movimiento porque no solo fortalece las pantorrillas al añadir más peso, sino que también trabaja la parte frontal de las espinillas. Este ejercicio puede ayudarte a desarrollar el equilibrio de una manera diferente, levantando los dedos de los pies del suelo y fortaleciendo el tibial anterior (parte frontal de las espinillas).
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y pesas en las manos.
- Contrae los abdominales para mantener el equilibrio, luego rueda hacia atrás para que el peso se desplace hacia los talones y los dedos de los pies se levanten del suelo.
- Inmediatamente rueda hacia adelante y ponte de puntillas.
- Contrae los músculos de las pantorrillas y luego regresa a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
16 – Sentadilla con salto
Por qué es genial: Las sentadillas con salto son excelentes para entrenar las piernas y las pantorrillas, ya que este ejercicio desarrolla la explosividad y la potencia. Puede que no sientas que te queman las pantorrillas en este momento (probablemente sentirás que te arden los cuádriceps y los glúteos), pero no te preocupes, siguen trabajando intensamente (¡y puede que tengas agujetas al día siguiente!).
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las puntas de los pies hacia adelante y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas, lleva los glúteos hacia atrás y baja en sentadilla, juntando las manos frente al pecho.
- Salta explosivamente lo más alto posible, balanceando los brazos rectos hacia atrás para impulsarte.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla. Eso es 1 repetición.
17 – Paseo del perro boca abajo
Por qué es genial: Todo buen entrenamiento de piernas debe incluir ejercicios para estirar las pantorrillas, y este movimiento lo logra a la perfección. Si sientes las pantorrillas muy tensas, prueba a hacer un par de estos ejercicios a lo largo del día para relajarlas.
Cómo hacerlo:
- Desde la posición de plancha, apoya los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, bajando los talones hacia el suelo.
- Baja los omóplatos, relaja el cuello y extiende los dedos sobre la colchoneta, manteniendo las palmas planas contra el suelo.
- Desde esta posición, impúlsate hacia arriba apoyándote en los dedos del pie izquierdo, doblando la rodilla derecha, mientras estiras la pierna izquierda y llevas el talón izquierdo hacia la colchoneta.
- Repite con el otro lado. Eso cuenta como 1 repetición.
18 – Saltos de lápiz
Por qué es genial: Este es un excelente ejercicio para enseñarle al pie cómo recibir las fuerzas que se transfieren desde el suelo a través del pie y hacia el cuerpo durante los movimientos explosivos. Los saltos con apoyo de talón también son un excelente ejercicio para prevenir lesiones en las pantorrillas y los tobillos.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén los brazos a los lados o a la altura de las caderas.
- Salta hacia arriba y hacia abajo, impulsándote con las puntas de los pies. Extiende las piernas rectas en el aire y flexiona las rodillas para aterrizar suavemente.
- Para este ejercicio, realiza tantos saltos como puedas en 45 segundos.
19 – Salto con apoyo de talón
Por qué es genial: Este movimiento es un poco más complejo, ya que requiere equilibrio, fuerza y coordinación en el pie, utilizando las pantorrillas, los cuádriceps y las caderas. Además, obtendrás un pequeño impulso cardiovascular al trabajar movimientos explosivos para elevar la rodilla hacia la cadera.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie frente a un banco o escalón.
- Apoya el pie izquierdo en el banco y empuja con el talón izquierdo para elevar el cuerpo sobre el escalón, saltando hacia arriba y elevando la rodilla derecha hacia la cadera.
- Baja lentamente hasta la posición inicial. Eso cuenta como 1 repetición.
20 – Elevaciones laterales de rodilla
Por qué es genial: Los movimientos laterales como este son clave para prevenir lesiones. Incluir elevaciones laterales de rodillas en tu rutina de ejercicios también es una excelente manera de generar estabilidad en las pantorrillas y los pies.
Cómo hacerlo:
- Comienza de pie sobre tu pierna izquierda (con la rodilla ligeramente flexionada) en la parte inferior de la colchoneta, de lado. La pierna derecha está flexionada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo extendido hacia el costado y el brazo derecho flexionado con la mano frente al pecho.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho y bájalo al suelo mientras levantas la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambias la posición de los brazos.
- Continúa alternando los pies mientras te mueves hacia la derecha para realizar tres elevaciones de rodillas.
- Luego, invierte el movimiento para volver a la posición inicial en la colchoneta. Eso es 1 repetición.